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肩部運動——肩部透過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液迴圈，從而緩解肩部的疲勞。

。兩腿站立稍寬於肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈

臂上舉並置於頭後，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。

。兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。

。下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，並下內拉引直臂，五指儘量伸展。

腰部運動——腰椎

這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態。

。兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂儘量向遠伸，抬頭挺胸。

。下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩儘量開啟，收腹收臀。

。兩腿併攏伸直站立，雙手分開向後（可握把杆，也可扶牆），頭和軀幹向後屈，抬頭挺胸，兩肩放鬆。

。下肢不動，雙手握拳，頭和軀幹由後向前屈，低頭弓背。

運動強度要適宜每個動作左、右交替進行練習，根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

四個動作緩解疼痛

這四個動作很簡單，每天堅持做一次，一定可以有效減少肩、頸、腰部的疼痛和不適，為你的健康加分。首先是基本姿勢：每天做以下四個動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂，全身放鬆。第一個動作：前俯後仰。

雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要領是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。

第二個動作：左右旋轉。

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做四次。

美麗俏佳人——都市女性完美保養

第16節：Part04腰痠背痛的治療專櫃——和腰痠背痛說再見（3）

第三個動作：提肩縮頸。

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，自然還原，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。

第四個動作：左右擺動。

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。

安德森的4分鐘伸展操

長時間埋首辦公桌與鍵盤前的美麗俏佳人因為缺乏活動，經常會出現頸部、肩部、背部、腰部等肌肉緊張、關節痠疼的現象。如果用幾分鐘時間做一下伸展運動，身體會感覺舒服許多。但是因為工作習慣和工作壓力的問題，真正能這麼做的人卻很少。現在，給大家介紹一套適合辦公室使用的伸展操，是由暢銷書《伸展運動》的作者鮑勃·安德森，針對上班族不愛運動的特點發明的。據說，這套伸展操在