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年齡脈搏（心率）年齡脈搏（心率）

20～29145～16450~59122~140

30~39138~15660~69116~132

40~49130~148

�不要每週只運動一次。無規律性的運動對你的身體來說是一種壓力，經常是弊大於利（散步除外）

*（月）裡的每日運動記錄表

日期時間運動型別持續時間心率滿意度沒有運動的原因

*每週運動六天的最高頻率

阻礙運動計劃實施的因素

如果你在開始或堅持運動計劃上有困難，問一下自己你正在給自己找什麼藉口或什麼合理化的理由。你對自己說了些什麼，從而使你耽擱了運動計劃？嘗試記錄下你的機會和藉口。運用下面的模式。

一個愛看電視、吃零食的人的日誌

珍妮的體重超重了公斤。她想減肥，但又以她的體重為藉口不去運動。這是珍妮與其慣於久坐的生活方式作鬥爭的日誌。

沒有抓住的運動機會

朋友邀請我去她的有氧健身操班。

走路到百貨商店買東西。

塞拉俱樂部的本地分會正在組織一個徒步觀鳥活動。

我沒有運動的原因

我一直想，我穿上緊身褲看起來會多麼奇怪！如果我的好勝心使我跳得很認真，而我又有心臟病，該怎麼辦？

我帶的東西太多了，不能走回家了，並且，好像要下雨了。

我不知道任何鳥的名字。我沒有望遠鏡。如果我爬上太高的地方，我會感到恐慌。

下次我該如何勸說自己參與進去

我會找一些寬鬆、舒適的衣服，讓肥胖的身體顯得不會很突出。我會按照自己的速度來——如果剛開始我感到太累的話。放慢點速度，或者站了一會兒，或者伸一會懶腰，我都無所謂的。

體育鍛煉：選擇適合你的運動（6）

我會分散多次完成我的購物，這樣每次我就只需要拿一個袋子了。我可以背上揹包，從而使我往家走的時候雙手能夠空閒下來。既然我已經想到會下雨，我的摺疊傘正好可以放在揹包中——總之，它很便於攜帶。

我猜人們繼續這樣做的原因是他們不知道這些鳥的名字。我跟他們一樣也不知道。即使我沒有望遠鏡，能夠到戶外走走也不錯，並且，我們可能會近距離地看一些鳥。我會想辦法借一些望遠鏡。我也會叫上我的朋友喬治一起去，因為他知道我會驚恐發作，並且，如果我感到緊張時，他能夠幫助我。

不運動的常見藉口

下面列出的是人們逃避運動時的普遍藉口。

�“我沒有足夠的時間。”

你真正想說的是你不想安排時間。你能從運動中獲得不斷增強的適應性、健康的身體和對焦慮控制性的提高，但你沒有足夠的重視這些。時間不是問題，重要的是你優先考慮的是什麼。

�“我太累了，不想運動。”

一個解決的辦法就是上班前，或者在午休期間，而不是在一天快結束的時候做運動。如果這不可能，不要放棄。很多缺乏運動的人沒有意識到適度的運動確實能消除疲勞。儘管很多運動的人感覺累，但後來還是發現他們的精力恢復了。只要你突破最初的慣性而開始做運動，所有的事情就會很簡單。

�“運動很枯燥；一點都沒有樂趣。”

先前列舉的那些活動真的都很枯燥嗎？你已經都嘗試過了嗎？你可能需要有個人跟你一起做運動，以使其更有樂趣。或者，你需要來回做兩種型別的運動以激起興趣。即使最初你感覺很枯燥，幾個月後，當運動真的奏效時，就能夠使人感覺很有趣了。如果